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ダイエット・食事

【体験談】オートミールで便秘になった。欠点なし・完全食?体に合わない人もいます。

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便秘解消のためにオートミールを食べ始めたのに、便秘がひどくなったような気がする。
こんなお悩みの方が実は多いんです。
「オートミールは体にいい!」というイメージが強すぎて、自分の体と合っているかを見極められている人は意外と少ないです。

この記事で分かること

  • オートミールにハマったけど便秘になった筆者の体験談
  • なぜオートミールで便秘になるのか?
  • 便秘解消のためにすべきこと
では早速みていきましょう!

オートミールにハマったけど便秘になった筆者の体験談

まずはじめにオートミールについて、さらっと解説します。

オートミールとは?なぜ人気なの?

オートミールとは燕麦(オーツ)という穀物を脱穀して食べやすくしたものです。

食物繊維やビタミンミネラル、タンパク質なども含まれている、バランスの良い炭水化物です。
白米やパンの置き換えとして食べることで、低カロリーながらしっかりと栄養も取れるため健康志向な人やダイエット・筋トレをしている人を中心に人気です。

オートミールは便秘解消に効果的と言われている

オートミールは、白米の20倍以上もの食物繊維が含まれています。

便秘に悩む人は食物繊維を多く取れる炭水化物としてオートミールに注目しています。

オートミールで便秘解消できた!という人も見かけます。

健康を気にしてオートミール生活を始めたら便秘になった!

わたしは特に便秘に悩んでいなかったのですが、不足しがちなビタミン・ミネラルを補う主食としてオートミール生活を始めました!

 

すると、みるみる便が硬くなり腸が張る!!

 

しばらくしたら慣れるかな?と思い、1年ほどオートミール生活を続けましたが一向に解消せず…。

 

オートミールをやめてみるとお腹の張りが解消されました。

わたしの体質・食生活ではオートミールは毎日食べるのは、合わなかったことが分かりました。

 

オートミールで手作りするグラノーラが大好きだから悲しい…

なぜオートミールで便秘になるのか?

オートミールで便秘になる原因はズバリ「食物繊維」です。

 

え!食物繊維って便秘の解消に効果的なんじゃないの?

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類ある

便秘解消に食物繊維が効果的なのは間違いありません。

ただし食物繊維には2つの種類があり、どちらもバランスよく取る必要があります。

▼食物繊維の種類

水溶性食物繊維不溶性食物繊維
便をゲル状にすることで排出を促す便の量を増やす

オートミールは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比重が1:2で含まれています。

他の食材に比べて2つがバランスよく含まれており便秘に効果的!と言われています。

小麦粉はバランスが1:1ですが、量がオートミールの3分の1以下です。
▼参考サイト

不溶性食物繊維は足りていることも多い

過度な食事制限をしていない限り、わたしたちは色々な食材から不溶性食物繊維を取り入れることができています。

 

不溶性食物繊維が豊富な食材
・穀物
・豆類
・きのこ
・こんにゃく
・野菜全般

 

もともと便がそれなりの量も出ている人は、不溶性食物繊維は足りている可能性が高いんです。

水溶性食物繊維は不足しがち

一方で、水溶性食物繊維は不足しがちと言われています。

 

ほとんどの食材は水溶性も不溶性も含んでいるのですが、どちらかと言えば不溶性食物繊維を多く含んでいる食材が多いです。

 

そのため、意識的に水溶性食物繊維を摂取しなければ食物繊維はとっているのに水溶性食物繊維が不足している状態となってしまいます。

 

水溶性食物繊維が豊富な食材
・海藻類
・納豆
・里芋
・長芋
・なめこ
・オクラ
・アボカド
・にんにく

オートミールの便秘になる食べ方

オートミールの主な食べ方として、主食の炭水化物として置き換えることが一般的です。

以下などがその典型です。

  • オートミール粥
  • オートミールの米化
  • グラノーラ

 

このようなオートミールを主食とした置き換えを3食行うと、これまで食べていた米や麺類と比べて不溶性食物繊維の摂取量が一気に増加します。

人によっては、消化不良を起こしてしまいます。

▼漢方目線での解説が参考になります。

便秘解消のためにすべきこと

オートミールで便秘になってしまった人は次の点に注意して腸内環境を整えましょう

 

  • オートミールを食べるのをやめる、食べる頻度を減らす
  • 水溶性食物繊維が豊富な食生活を心がける

 

▼追記:水溶性食物繊維は食事で取りにくいので毎日のコーヒーから取る生活を始めました!

私に合っていたようで、はじめた当日からお腹がスッキリ♡

【便秘・腸活】ブルックス「カフェサプリ食物せんい」コーヒーのレビュー

オートミールを食べる頻度を調整する

オートミールを頻繁に食べていた人は、食べる頻度を減らして調整しましょう。

オススメの炭水化物は水溶性食物繊維が比較的多めな次の食品です。

  • ライ麦パン
  • そば

 

▼パンが食べたかったらInstagramでも話題のBASE FOODがオススメ
全粒粉を使用していて食物繊維豊富
美味しいパンなのにビタミンミネラルも補える

水溶性食物繊維が豊富なレシピ

水溶性食物繊維は水に溶け、便と一緒にとすぐに排出されてしまいます。
意識的に取り続けないとすぐに不足してしまいます!
水溶性食物繊維を補える毎日でも取りたいレシピをご紹介します♪
乾燥わかめは手軽に取り入れられて価格も安いので便利です♡

スープ編

水に溶け出す性質のある水溶性食物繊維もスープなら丸ごといただけます!

温かいスープで胃腸もしっかりと動いてくれます◎

  • わかめのお味噌汁
  • なめこのお味噌汁
  • あおさのりのお味噌汁
  • わかめスープ

おかず編

毎日のおかずにプラス1品、水溶性食物繊維を含んだ副菜を!

  • もやしとわかめのナムル
  • アボカドのお刺身
  • 納豆オクラ
  • オクラのお浸し
  • 海藻サラダ
  • 納豆オムレツ
  • わかめ入り卵焼き

ナムルやお浸しはまとめて作ってストックしておけば毎日すぐ使えて便利です◎

【超簡単】オクラお浸し(常備菜)①オクラを塩もみする
②少量のお水とオクラを鍋に入れ蒸し焼きにする
③タッパーに醤油や白だし、麺つゆなどの調味料を入れる
④茹で上がったオクラを一口大に切る
⑤オクラもタッパーに入れ、調味料とあえる

▼TIPS

調味料に酢を加えると、味も引き締まり痛みにくい常備菜になります。
酢は疲労回復にも効果的でオススメです♡

▼アレンジ
そのまま食べても、お弁当にもGOOD
スープや納豆に入れて食べるのも美味しいですよ。

オートミールと自分の相性を見極めよう

いかがでしたか?

 

巷で人気のオートミール、完全食と言われることもあるほど栄養面が抜群です。

しかし、食物繊維が豊富なためで人によっては消化不良を起こしてしまいます。

 

3食全て置き換えるのは、逆に便秘の原因になる可能性もあるため食べる量を調整しながら自分に合った頻度でいただきましょう!

 

便秘でお悩みなら、不足しがちな水溶性食物繊維を積極的に取り入れるのがポイント!

便をゲル状にして、スルッと排出する効果が期待できますよ!

 

本記事に何かお役に立つヒントがあれば幸いです。

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