ヨガクラスのインストラクションで使える！言い回し集

ヨガのインストラクターなら一度は悩む、こんなお悩み…

この記事では私が日々いろんなクラスに参加したり、動画を見たりしてインストラクションで「この表現いい！」と感じたものを自分のリマインド用に更新しています。

お役に立てば幸いです！！

上半身

上半身の言い換えとして「上体」という単語もよく使われます。

まずは体のパーツごとに使えるインストラクションフレーズをご紹介します。

骨盤・坐骨

坐骨を立てる

・お尻のお肉を手でかき分けて坐骨を立てます

・お尻を一度浮かせて坐骨を立てます

・坐骨どっしりとマットに根付かせていきましょう

座位でお尻を後退させる

・お尻を後ろに歩かせて

骨盤を正面に向ける

・両手腰をキャッチして、骨盤・おへそは正面です

骨盤を後傾させる（四つ這い、CAT）

・尾骨をたくしこむ

骨盤を前傾させる（四つ這い、COW）

・お尻の穴ぷりっと天井方向

お腹

丹田に力を入れる、腹圧を高める

・お腹引きこんで

・お腹の力抜けないように

・体幹を使います

・お腹の力高めて反り腰から守ります

背骨

背筋をまっすぐ伸ばす

・背筋はスーっと伸ばして

・頭の先が天井から一本の糸で吊り上げられるように

・おへそから背骨長く伸ばしたら

・体の中心軸を探っていきましょう

起き上がる／横たわる

・背骨一骨一骨（いっこついっこつ）積み上げて／積み下ろして

背骨を前方向に丸める（四つ這い）

・丸い背中つくります

背骨を水平にする（四つ這い）

・背中フラットな状態にしていきます

目

視線を向ける

・視線はぼんやり鼻先を見つめます

・視線は二の腕越し天井方向

・視線は指先を見つめましょう

目を閉じる

・不安のない方は瞼をそーっと下ろして

頭

後ろに倒す、視線を持ち上げる

・喉元長く伸ばして

肩

肩を脱力

・肩甲骨を均等に下ろします

・吐く息、肩の力ひとつ手放して

・肩一つ下ろしたら

・肩まわり力が入っている方は、吐いて脱力しましょう

胸を開く、巻き肩を矯正する

・肩甲骨グッと引き寄せて

腕

体側に下ろす

・両肩グーっと耳に近づけて、大きく後ろに回してストンと体側に下ろします

腕を持ち上げる

・両手「ふんわり」天井方向

肩の力を抜きやすい

・右手、頭の向こう側

腕を前に伸ばす

・前ならえします

上げた腕を下ろす

・両腕、マットへと下ろす

手の平を広げてマットにつく

・手のひらはパーっと開いて指と指の間に間隔をもたせます

猿手予防

・肘のシワは内側同士向けていきましょう

両手を伸ばし、上体を伸ばしている状態

・脇の下の伸びを感じましょう

下半身

下半身を安定させる

・しっかり下半身安定

・両脚でマット踏み込みます

・両脚均等に体重乗せていきます

脚

脚の指を広げて下ろす

・扇状に広げて小指から順番にマットへ

膝を曲げる

・膝グーっと踏み込みましょう

・吐く息、前に踏み込んで

前後に脚を開く

・一歩大きく引きます

脚を内転させる

・内太もも締めるようなイメージで

・内太ももキュッと

足首を直角にする

・見えない壁を押すように

お尻

・お尻もカチコチにしてヒップアップ目指していきましょう

シチュエーション

四つ這いの姿勢をとる

・四つ這いの姿勢から始めていきましょう

前屈する

・足の付け根をひく

・吐く息ごとに柔軟性高めていきます

骨盤ごと左右に動かす

・骨盤を右にスライド

骨盤を軸に上半身を倒す（トリコーナアーサナ）

・上体を回転させるように倒します

・横から見た時一枚の薄い板になっているように

ポーズから戻る時

・吐いて手足解放

・トコトコと歩いてきてください

・頭最後になるようにロールアップ

緩めるアーサナ

・お腹は柔らかく

・お尻柔らかく

・吐く息きごとにお尻まわり緩めていきます

体側を伸ばすアーサナ

・肋骨に新鮮な酸素を届けます

筋肉を伸ばすアーサナ

・ストレッチ感味わって

内観

・今日のご自身と相談しながら…

・ご自身の呼吸の音を聞いていきます

・心の落ち着きを感じましょう

・いらないものを出し切るイメージ

シャバーサナ

・瞼の奥の瞳も後頭部の法へと落とし込んでしまいましょう

呼吸

最初の呼吸

・まずは今ある息をふーっと口から吐き切って自然と吸う息が来たら新鮮な空気を取り込みます

呼吸を繰り返す

・ご自身のペースで呼吸を繰り返していきます

・優しいゆったりとした呼吸を続けましょう

・丁寧な呼吸を繰り返していきましょう

・プラーナを身体へめぐらせます

・いた気持ちいいなというところで何呼吸か繰り返します

最後の呼吸（次のアーサナに移る前）

・あと一つ丁寧な呼吸です

腹式呼吸

・数息でお腹風船のように膨らみ、吐く息でしぼんでいきます

まとめ：ヨガのインストラクションは上手な人を真似るのも手

ヨガのインストラクションって難しいですよね。

自分が頑張って習得したからこそ、生徒さんを思っているからこそ、アレコレ言いたくなります。

でも目指すべきインストラクションって、的確に・言葉少なくと考える人も多いのでは？

生徒さんが集中・内観できるインストラクション

学ぶの語源は「真似ぶ」と言われるように、上手な人を真似て自分流にアレンジしていくのがとてもいい方法だと感じています。