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ダイエット・食事

ヨーグルト以外の腸を綺麗にする食べ物一覧|腸活ダイエット

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腸の中から綺麗になりたい!
乳製品を控えているので「ヨーグルト以外」でオススメの食べ物が知りたい!
当記事ではヨーグルト以外の腸を綺麗にする食べ物をまとめました。

善玉菌を含む食べ物

善玉菌とは、腸内環境を整える菌です。

代表的な善玉菌として乳酸菌やビフィズス菌があります。

これらの善玉菌を含む食べ物とはズバリ「発酵食品」です。

デザートになる発酵食品

ヨーグルトのように毎日食事の置き換えやデザートとして楽しめるのは「甘酒」です。

甘酒はコンビニやスーパー、ドラッグストアで手に入れられますよ。

腸活目的なら、毎日取り続けることがオススメ。

毎日、取り入れるなら手作りが安価でコスパに優れています◎

手作り甘酒の作り方

  1. お米をお粥状に炊く
  2. お粥を55度から60度までさます
  3. 米麹を混ぜる
  4. 温度をキープしたまま8時間程度放置する

しっかりと発酵できれば、砂糖不使用なのに甘くて美味しい甘酒ができます!

発酵を成功させるカギは温度管理。

温度管理を失敗しないためヨーグルトメーカーの使用がオススメですよ。 

副菜になる発酵食品

食事の副菜として取り入れやすいのは次の発酵食品です。

  • 納豆
  • キムチ
  • ぬか漬け
  • ザワークラウト

オススメのメニュー

  • 納豆キムチ
  • 納豆ザワークラウト

 

調味料で取り入れる発酵食品

  • 味噌
  • 醤油
  • 塩麹
  • 醤油麹
  • コチュジャン

など。

 

和食中心のメニューにすることで自然と取り入れることができます。

善玉菌の餌となる食べ物

毎日の食事に善玉菌を含む食材を取り入れることができたら、次のステップとして善玉菌を増やす食べ物も一緒に食べるようにしましょう。

食物繊維を含む食べ物

食物繊維は善玉菌の餌となります。

食物繊維には2つの種類があり、どちらもバランスよく取る必要があります。

▼食物繊維の種類

水溶性食物繊維不溶性食物繊維
便をゲル状にすることで排出を促す便の量を増やす

特に水溶性食物繊維は大腸まで届き、腸活においてとっても大切。

 

ですが、普段の生活では十分に取れていない人が多いんです。

水溶性食物繊維が豊富な食べ物

水溶性食物繊維は、便がスムーズに排泄されるために必要不可欠です。

  • 海藻類
  • 納豆
  • 里芋
  • 長芋
  • なめこ
  • オクラ
  • アボカド
  • にんにく
\正直、毎日きちんと食べ続けるのは難しい…/
そんなときは水溶性食物繊維入りのコーヒー

ブルックスのコーヒーだからもちろん美味しい!
便利なドリップタイプなので私はオフィスにもっていってます♪
レタス1個分の食物繊維【カフェサプリ 食物せんい】をチェック ▶︎

不溶性食物繊維が豊富な食べ物

不溶性食物繊維は便の量を増やしてくれます。
便自体が少ないときや軟便の時は特に積極的に取り入れましょう。

  • 穀物
  • 豆類
  • きのこ
  • こんにゃく
  • 野菜全般

オリゴ糖を含む食べ物

オリゴ糖は善玉菌の餌となり腸内環境を整えます。

糖質なので取りすぎには注意が必要ですが、毎日少しずつ意識して取り入れましょう◎

 

以下の食べ物に豊富に含まれています。

  • 大豆
  • 玉ねぎ
  • バナナ
  • アボカド
  • きなこ
  • はちみつ
  • てんさい糖

 

豆乳ハチミツきなこドリンクを作ったら最強!

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腸活の基本の考え方

腸内環境の改善は1日にしてならず!

上記の食材を取り入れた生活を最低でも2週間ほど様子を見る必要があります。

調子がよくなれば継続、変化がなければ別の食材に変えてみる…というように自分に合ったものを見つけることが重要です。

腸内細菌の種類や数は、食事や生活習慣、人種、年齢などによって異なるため、『腸内フローラ』も人それぞれ。 『腸内フローラ』を整えるには短くて2週間、長くて1年程かかると言われています。本格的に「腸活」を始める前にまずは2週間ほど同じ菌を摂り続けて、自分に合った菌かどうか確かめてみてください。

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